【楽に生きる説明書】自分らしく生きる考え方！他人に嫌われる勇気を持ち、承認欲求を捨てる！
「人にどう思われるのかが気になる。」
「これを言ってしまったら嫌われてしまうのではないかと口に出せない。」
「人に認められたい。評価されたい。」
そんな意識が影響して仕事においてもプライベートにおいても、生きづらさを感じることが多くありませんか。
「もっと自分らしく生きたい。自尊心を大切にして生きたい」と。
そのような状況を打破すべく（考え方を少しでも変えるべく）、特に参考になる考え方をご紹介します。
心理学的な要素も一部含まれております。
他者にどう思われるかが気になってなんとなく生き苦しいと感じている方々に向けて、以下お送りします。
考え方を少し変えて、楽に生きてみませんか？
KIRO選択ポイント
- 他人に嫌われることが怖い。どう思われるかが気になる。
- 承認欲求（認められたい欲求）が強く他者からの評価が気になる。
- 出来るだけ折れにくい心を持ちたい。自尊心を守りたい。
考え方を少し変えてみる。
１．他者評価を気にしすぎない（承認欲求は不要）
自分の正義（意思）を持つ。
やっていること、やろうとしていることが、人にどう思われる（どうなるか）ではなく、自分の中で『正しい』と思うかどうか。
正しいと思うことを強く固くやり抜くこと。
⇒ 自己主張ができる
⇒ 自分らしい行動に移せる
⇒ 楽になる
自己主張をしないコミュニケーションは、自尊心が傷つきっぱなしになります。
自分の意思、考えを強く持ち曲げないことで自尊心を守りましょう。
嫌われる勇気。
われわれは他者の期待を満たすために生きているのではない。
他者の期待など満たす必要はない。
自分が自分のために自分の人生を生きないのであれば、いったい誰が自分の為に生きてくれるのだろうか。
他者からの承認を求め、他者からの評価ばかりを気にしていると、最終的に他者の人生を生きることになる。
例えば仕事の主眼が「他者の期待を満たすこと」になってしまったら、その仕事は相当に苦しいものになるでしょう。
なぜなら、いつも他者の視線を気にして、他者からの評価に怯え、自分が「わたし」であることを抑えているわけですから。
相手への期待をやめる。
相手に対する無意識な「期待心」を持っているから、「期待」通りの反応が得られないことを理由に、気になりモヤモヤする。
相手に期待をしないことで、「人は人、私は私」と思えるようになる。
課題を分離する。
まずは「これは誰の課題なのか？」を考えましょう。
そして課題の分離をしましょう。
どこまでが自分の課題で、どこからが他者の課題なのか、冷静に線引きをするのです。
そして、他者の課題には介入せず、自分の課題には誰ひとり介入させない。
自らの生について、あなたにできるのは「自分の信じる最善の道を選ぶこと」、それだけです。
一方で、その選択について他者がどのような評価を下すのか。これは他者の課題であって、あなたにはどうにもできない話しです。
上司がどれだけ理不尽な怒りをぶつけてこようと、それは「わたし」の課題ではない。
理不尽なる感情は、上司自身が始末するべき課題である。
すり寄る必要もないし、自分を曲げてまで頭を下げる必要はない。
わたしのなすべきことは、自らの人生に嘘をつくことなく、自らの課題に立ち向かうことなのだ。
２．コミュニケーション：怒鳴る相手に対する感情処理
怒りは単なるコミュニケーションの道具でしかない。
怒りは単なるコミュニケーションの道具でしかない。
かつ、怒りを使わないコミュニケーションも可能。
怒りを用いずとも意思の疎通はできる。
怒りっぽい人は、気が短いのではなく、怒り以外のコミュニケーションツールを知らない。
怒りを頼りにコミュニケーションをしているだけ。
⇒ 争いの土俵からさっさと降りましょう。
ネガティブな感情のエネルギー変換
理不尽な相手から受けるネガティブな感情を「怒り」や「復讐心」にエネルギーを変換して日々を闘いましょう。
理不尽な相手とうまくやろうとすればするほど自分自身が疲弊してしまうだけです。
仲間意識
人々はわたしの「仲間」である、という意識を持つ。
脳を元気にする呼吸
息を吐くときに唇を小さくすぼめ、１０秒かけてゆっくり息を吐く。
全部吐き切ったら、５秒くらいかけて息を吸う。（息は止めないこと）
３．充実感のある毎日を送るには
楽しさ、達成感、運動！
毎日楽しいことを１つ、達成感が感じられることを１つ、そして運動をする。
楽なことばかりでなく、達成感が感じられることをすることを忘れずに。
４．ネガティブな思考に対して
ネガティブな思考が生まれた際は、以下の流れに沿ってその思考を整理していきましょう。
（認知行動療法の考え方に基づいていますので、詳細を知りたい方は認知行動療法について学習してみてください）
①「現実的かを検討する」：自分の考えは、必ずしも事実ではない。
「根拠」はあるのか？
②「異なる視点で見る」（より現実的な視点）
「他の考え方」はないのか？
③「より広い視野を持つ」：少し離れて広い視野から全体像を見る。
それが現実になったときの「最悪な事態」はなにか？
④「行動する」：「問題」ではなく解決方法を考える
どうすれば「解決」するのか？
５．自動思考（歪んだ認知＝考え方）に気付く
感情（考え）とは
感情は、脳が命（心臓、自尊心）を守るために、自動的に振り分けたものでしかない。
勝手に作りだしたイメージでしかない。
自分自身への問い掛け
ネガティブな感情が思い浮かんだときは、その自動思考（思い浮かんだ考え）が歪んだ認知（過度な思い込み）ではないかと自分自身に問いかけます。
感情は自分自身の認知（思い込み）が勝手に作り出したイメージでしかありません。
過度な思い込みは、必要以上にネガティブな感情を引き起こします。
自分自身に下記の問いかけを行い、歪んだ認知を適切な考えに引き戻し、等身大の事実を見るようにしましょう。
【破局的な考え方】
⇒「実際より大げさに考えていないだろうか？」
ネガティブな感情に捉われ過ぎていませんか？
それをすることで起こりうる最悪な事態はなんですか？
その「最悪な事態」は、あなたにとって本当に最悪なものですか？
【全か無かという考え方】
⇒「例外を考えないで極端な考え方をしていないだろうか？」
物事のすべてを白黒はっきりさせようとしていませんか？
すべての人がその考えを１００％信じていると思いますか？
例外となる考え方は見当たりませんか？
【罪悪感】
⇒「自分の責任ではないことに対しても、自分を責めていないだろうか？」
その課題、本当にあなたの課題ですか？
他者の課題も自分自身が背負い込んでいませんか？
自分の課題か他者の課題か、冷静に線引きできていますか？
【相手の心がわかるという思い込み】
⇒「他人の心の中を読もうとしていないだろうか？」
あなたの心の中のすべてを他人が理解できると思いますか？
逆も然りです。
ひとつの言動を頼りに相手の心の中を勝手に決めつけていませんか？
【何でも否定的に受け取る考え方】
⇒「欠点ばかり見て良いところを見逃していないだろうか？」
悪いところだけを見ようとしていませんか？
物事には必ず複数の側面があります。
視野を一段階広げてみてください。
それでも「良い点」は何一つ見当たりませんか？
【完璧主義】
⇒「自分に完璧さを求めすぎていないだろうか？」
「完璧」という基準は、人それぞれ異なります。
あなたにとって「完璧」なものは、他の人にとっては「完璧」なものではないことが往々にして存在します。
その尺度に意味はありますか？
【すべき思考】
⇒「”〇〇すべき”という思い込みに捉われていないだろうか？」
すべき思考に基づいた行動は、自己満足を得る為の行動に過ぎません。
それをしなかったとき、あなたにとって最悪な事態は必ず発生しますか？
６．自他尊重のコミュニケーション（自己主張）
自己主張の大切さ
普段のコミュニケーションにおいて「わたしは〇〇と思う」という言葉をどれだけ発していますか。
自分自身の思うこと、意思を発信することが、「自己主張」です。
自己主張がないコミュニケーションには、あなた自身の意思は存在しません。
「自分らしく生きる」とは、「自分の意思が反映された時間をいかに過ごしているか」ということです。
自己主張の積み重ねが、「自分らしい毎日」を送ることに繋がります。
ブレイブトーク（勇敢な主張）
「こんなことを言うと気を悪くするんじゃないか」
「わがままだと思われるんじゃないか」
このように色々な自動思考（勝手な考え）が浮かんで、言いたいことが言えなくなっていないでしょうか？
ちょっと勇気を持って、あなたが考えていることを思い切って口にした方が良いのではないでしょうか。
交渉する：アサーティブ（自他尊重のコミュニケーション）
自分自身や相手の気持ちを尊重した交渉を行う際には、以下を意識してコミュニケーションをとってみましょう。
①穏やかにはっきりと
②必要なことを伝える
③聞く－相手の立場から理解する。
（NGな場合、「なぜ？どうすれば？」を確認する）
④お互いに少し歩み寄る。お互いが歩み寄ることができるか、お互いが満足できるか確かめる。
（相手に確認した後、「問題は○○のようですね。では△△ならばどうでしょうか？」と提案する）
７．「横の関係」を形成する
他者を「評価」しない
対人関係を縦でとらえ、相手を自分より高いか低いかで見ているからこそ、介入が生じる。
ほめるという行為には「能力のある人が、能力のない人に下す評価」という側面が含まれています。
横の関係を形成する上では、ほめてはいけないし、叱ってもいけない。
いちばん大切なのは、他者を「評価」しない、ということです。
意識の上で対等であること
上司の指示に従った結果、その仕事が失敗に終わったとしましょう。
これは誰の責任でしょうか。
命令した上司の責任、ではありません。
あなたには断る余地もあるのだし、もっといい方法を提案する余地もあったはずです。
あなたはただ、そこにまつわる対人関係の軋轢を避けるために、そして責任を回避するために「断る余地がない」と思っているのです。
縦の関係に従属しているのです。
会社組織であれば、職責の違いは当然あります。
誰とでも友達付き合いをしなさい、親友のように振る舞いなさい、といっているのではありません。
そうではなく、意識の上で対等であること、そして主張すべきは堂々と主張することが大切なのです。
８．継続して仕事をするために
仕事を継続する理由を「会社」に求めない。
仕事を継続する理由を「会社」に求めない。
自分の中で理由を生み出す。
お金を稼ぐ為に仕事をしていると割り切って良い。
その場合、その先に、稼いだお金を使う「楽しみ」があることが働く理由となる。
エネルギーコントロールをする（７０％で仕事をする為に）。
出来る限りの時間を使って完璧な仕事をするのではなく、決めた時間（限られた時間）で区切って仕事する。
スッキリした状態でその日の仕事を終えようとするのではなく、敢えて気持ち悪さを残してでも仕事を翌日にまわしてしまうことで心身をコントロールする。
自分らしい生き方とは
自分らしい生き方とは、言動に自分の意思をどれだけ込めて日々を過ごすか。（意に反した言動をしていないか）
自分らしい生き方を送る為に、自己主張をして日々を過ごすことはとても大切なことである。
引用元
各方面から学んだ色んな要素を総合的に整理している為、ピンポイントで記載のない内容もありますが、以下、本記事を作成した上で主に参考とした書籍をご紹介致します。
・ 岸見一郎（2013）『嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え』ダイヤモンド社.
・ 新田祥子（2018）『「思っていてもなかなか言えない」が一瞬で変わる本』明日香出版社.
・ 大野裕（2003）『こころが晴れるノート』創元社.
上記の他にも、「SPARX」（認知行動療法学習ソフト）や講座等々の内容から引用し整理、編集しております。
結果
整理できなかったいくつかの「感情」が、自分の中で「考え方」として整理できるようになりました。
色々考えた結果、「自己主張」をする（自分の気持ちを大切にする）日々を送れているかがすべての根源なのではないかと、「わたしは」思うようになりました。
皆様にとっても参考になる言葉が一つでもありますことを願い、メモとしてここに残しておきます。
